ドカ食いをするとお腹は満たされるけど心は罪悪感でいっぱいになりますよね。
ドカ食いの原因は、意志が弱いからではないのです。
その原因を取り除いたら、ダイエットが進みやすくなります。
最後までお読みいただくと、あなたが今よりスリムになってる姿を想像できるでしょう。
ドカ食いには、原因があるの？
初めに、人間の身体にはさまざまなホルモンがあります。
ホルモンの繋がりで、身体が楽になったり動かなくなったりします。
脳も、ホルモンの働きで変化します。
脳の働きは、あなたの意思では変えられません。
だから、意志ではなく脳を変えてみませんか。
ツラい思いをすると、ダイエットは進まないです💦
まずストレスを減らして、楽になりましょう。
順番を変えるだけで、進みが早くなりますよ👌
ではダイエットに最も重要なホルモン「セロトニン」から見ていきましょう。
ドカ食いを止める方法①
心のバランスを整えてくれる脳内物質のひとつが「セロトニン」です。
分泌されることで、自律神経を整えて幸福感をもたらしてくれます💕
もし、ダイエットをしようとして何かを我慢していたならストレスを感じることでしょう。
すると、脳はストレスを感じ、セロトニンを分泌します。
そこで、自律神経のバランスを調整します。
しかし、ストレスが増えて溜まってくると、セロトニンの分泌量が
減ってしまい働きが悪くなります。
セロトニンが不足してしまうと、満腹中枢が働かなくなってしまい
「満腹」という感覚を感じなくなりたくさん食べられてしまいます。
ここで、ドカ食いをしたとしましょう。
するとさらに、罪悪感というストレスが増えることでセロトニンは減少💦
さらに、満腹中枢が働かなくなって・・・
と、負のループになってしまいます。
この状態では、意志が弱いからという話ではなくなります。
あなたのセロトニンがこの状況であったら、食べることを我慢してストレスを
溜めるのではなく、まず初めにセロトニンを増やした方がいいのではないでしょうか。
それでは、ここからセロトニンを増やす方法を見ていきましょう。
増やす方法①
セロトニンは、身体の中で作る方法と食事で増やす方法があります。
まずは、身体の中で作られる方法を見ていきます。
セロトニンを活性化する方法
- 日光浴を浴びる
- 運動をする
- 睡眠をとる
具体的には
日光浴を浴びる
第一に大事なことは、起きてから30分以内が重要なんです！
起きてから30分以内に太陽の光を浴びてほしいのです。
このとき、素肌を太陽にあてるのではなく目の網膜が光を感じればいいんです。
できれば15～30分と言いたいところですが、難しければ1分から始める
のもいいのではないでしょうか。
運動をする
日常レベルの運動でセロトニンを増やす効果が期待できるのです。
例えば、歩行運動、意識的な呼吸など。
または、咀嚼。これは、食事のときによく噛むことです。
もしかしたら、ランニングや水泳、サイクリングなどが好きな方はそれもいいですね。
睡眠をとる
睡眠は身体だけでなく、脳も休ませる時間になります。
寝不足が続くと、自律神経が乱れセロトニンが消耗されてしまいます。
それが、セロトニンの低下に加え、脳の低下にも繋がります。
増やす方法②
続いては、セロトニンを食事で増やす方法です。
セロトニンの材料として、必須アミノ酸の「トリプトファン」が必要になります。
このトリプトファンは、体内で作れれないため食事から摂ります。
トリプトファンを多く含む食べ物
鶏むね肉、カツオ、マグロ、乳製品、大豆製品、米などの穀類、ナッツ類、バナナなど
セロトニン生成に欠かせない栄養素ビタミンＢ６
肉や魚介類などの動物性食品
おすすめは、鶏肉、まぐろ、かつお、いわし、さけ、さば、さんまなど
マグネシウム
魚や海藻、穀類、野菜、豆など
実は、朝食にトリプトファンが含まれている食材を食べると効果的です。
上記のように、セロトニンは脳内物質です。
しかし、腸と大きな関係があるのです。
じつは、セロトニンの約90%は腸でつくられているということ。
それを一言で言うと、腸内細菌のバランスが整うことでセロトニンが盛んに作られるんですね。
では、その腸内環境を整えるために必要な話しをしてきます。
《注意》
※疾患をお持ちの方は、主治医の指示に従ってください。
※サプリメントを摂っている方は、過剰摂取にならないように気をつけてください。
医療法人社団平成医会https://heisei-ikai.or.jp/column/serotonin/
山梨県厚生連健康管理センターhttps://www.y-koseiren.jp/column/season/3224
ドカ食いを止める方法②
「腸まで届くOO菌」のようなフレーズを見ることがありますが、食べ物から腸にいい菌を
摂るのもいいのですが、今ある100兆個以上の腸内細菌に良質のエサを与える方法もある。
その上で腸内環境を整えるためには、何が必要でしょうか？
腸内細菌は
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌（ひよりみきん）
腸内環境を整えるには、腸内のバランスが大事。
そのため、善玉菌を増やすことがポイントになります。
それで、善玉菌のエサになる食物繊維を見ていきましょう。
食物繊維は主に
- 血糖値
- 腸内環境
に影響を及ぼします。
食物繊維が多く摂れる食べ物は
きのこ類：不溶性の食物繊維が豊富。
海藻類：水溶性の食物繊維が豊富。
コンニャクに含まれる食物繊維コンニャクマンナン：水溶性の食物繊維が豊富。
フルーツ：不溶性食物繊維が豊富。
アーモンドなどのナッツ類も食物繊維が豊富でダイエットにおすすめです。
太陽化学株式会社https://www.taiyokagaku.com/lab/trend/13/
ドカ食いを止める方法③
ここでは、食欲をコントロールする方法を見ていきますね。
食欲を抑制する「レプチン」というホルモンと
食欲を増進させる「グレリン」というホルモンは
どちらかが増えれば、もう一方は減るというようにバランスをとっています。
それなら、食欲を抑制する「レプチン」が増えてくれると嬉しいですよね。
そのために大事なことは
- 運動
- 睡眠
- アルコールを控え
- 時間をかけて食事をする
- 食べ過ぎない
この「食べ過ぎ」ることでレプチンがうまく働くことができず
食欲を抑えることができなくなります。
それで、ドカ食いをすると、レプチンがさらに働かず
その結果、さらに食べ過ぎるという負のループ💦
つまり、食べ過ぎだけを気にするのではなく
- 運動
- 睡眠
- アルコールを控え
- 時間をかけて食事をする
一緒に気を付ければ、食べ過ぎに一点集中せずに負担が少なくなるのではないでしょうか？
ここまで、たくさん書いてきましたが、全部やってください！というものではありません。
あなたが出来ることを見つけて、とりあえずひとつふたつやってみて
出来るようになったら、もうひとつ足してください。
すると、あなたの身体が少しづつ変わっていきます。
そうすれば、ストレスが減り、ドカ食いも減ってくるでしょう。
それでは、まとめていきますね。
まとめ
ドカ食いには、原因がある！
だから、意志ではなく脳を変えてみましょう
ドカ食いを止める方法①「セロトニン」
セロトニン不足で、満腹中枢が働かなくなる💦
増やす方法
・日光浴を浴びる
・運動をする
・睡眠をとる
セロトニンを食事で増やす方法
トリプトファン
ビタミンＢ６
マグネシウム
朝食に食べると効果的
《注意》
※疾患をお持ちの方は、主治医の指示に従ってください。
※サプリメントを摂っている方は、過剰摂取にならないように気をつけてください。
ドカ食いを止める方法②
腸内環境を整えるために、善玉菌のエサになる食物繊維を摂る
きのこ類：不溶性の食物繊維が豊富。
海藻類：水溶性の食物繊維が豊富。
コンニャクに含まれる食物繊維コンニャクマンナン：水溶性の食物繊維が豊富。
フルーツ：不溶性食物繊維が豊富。
アーモンドなどのナッツ類も食物繊維が豊富でダイエットにおすすめです。
ドカ食いを止める方法③
食欲を抑制する「レプチン」が増えてくれると嬉しい
そのために大事なことは
食べ過ぎだけを気にするのではなく
- 運動
- 睡眠
- アルコールを控え
- 時間をかけて食事をする
一緒に気を付ければ、食べ過ぎに一点集中せずに負担が少なくなる
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