世界一の睡眠不足な国と言われる日本！
特に、女性の睡眠不足は深刻💦
睡眠不足は
太る原因だけでなく生活習慣病にもつながるのです。
睡眠を見直すことで
ダイエットも健康もより良くすることができます。
ぜひ最後まで読んで
あなたがより美しく健康でいられますように。
睡眠不足で何が起きるの？
睡眠不足が、健康に悪いとは聞いた事があるかもしれませんね。
それが、太ることと、繋がるなんて不思議ですよね💦
どうして、そうなるのかを詳しく見ていきましょう。
どうして太るの？
実は睡眠は、身体を休めるだけでなく、脳や内臓を休める大事な時間です。
それらをしっかり休ませることで、身体のサイクルが整い身体の正常化につながるのですね。
中でも、ホルモンのバランスが身体に与える影響のひとつをお伝えします。
アメリカの研究者により、睡眠時間が短いと
- 血糖値を下げる力が低下する
- 食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少する
- 食欲を高めるホルモン「グレリン」が増える
その結果、体重が増加することが報告されました。
睡眠時間を多くとっている人が、４時間の睡眠時間を２日間続けただけで
食欲が増えることも分かっているのです。
次は、健康面から見ていきましょう。
睡眠不足は、生活習慣病のもと
睡眠不足が続くことで
- 昼間に眠くなる
- やる気が出ない
- 記憶力が落ちた
などの症状が出てきませんか？
これらは
- ホルモンのバランス
- 自律神経の乱れ
- 高血圧
- 脂質異常症
- 糖尿病
- 心筋梗塞
- 狭心症
などの生活習慣病になりやすいことが明らかになっています。
- なかなか眠れない
- 夜中に目が覚める
このような人は
なんと、糖尿病になるリスクが1.5～2倍になると言われています。
その反面、睡眠不足を解消し、良い睡眠を取れるようになることで
生活習慣病が改善することも明らかになっています。
世界一の睡眠不足国って、本当？
NHK放送文化研究所が、５年に１度実施している全国調査でも
日本人の平均睡眠時間は、年々短くなっています。
中でも就労者の睡眠時間は、世界で最も短いのです😖
特に女性は、家事や育児などのためか男性よりも睡眠時間が短くなっています。
毎日のやる事におわれていると、ついつい寝る時間が遅くなってしまいがちですよね。
しかし、それを長く続けることで少しづつ心身にダメージを与えていきます。
理想の睡眠時間は７～８時間と言われています。
このサイトが
あなたのお身体のために、睡眠を考える機会になれば嬉しく思います。
睡眠時間不足度チェック
- 朝、自分で起きられない
- 朝、なかなか起き上がれない
- 知らないうちに居眠りすることがある
- 身体が重い
- 細かい事が、出来なくなってきた
- 会議中や講演会で、ウトウトしてしまう
- 車の運転をしながら、眠くなる
３個以上チェックがついたら、かなりの睡眠不足です💦
良い睡眠にする方法
私は、何年も睡眠不足でしたが、なんとも思っていませんでした。
睡眠時間不足度チェックは、4点だったのに。。。
でも、夜遅くまで起きていると、得した気持ちになるんですよね😅
しかし、心を入れ替えて睡眠時間を長くしただけで
目の下のたるみとクマが薄くなり10歳くらい若返りました。（笑）
きっと、身体の中も若返ったんだろうな～と思いました💕
睡眠時間を長くすることと、深い眠りにすること両方出来るといいのですが
急にそれは、出来ないかもしれません。
でも、理想の良い睡眠に近づくための方法をお伝えしますね。
出来ることから、始めてみてくださいね。
明るさ
人間の体内時計は、24時間より少し長めにできています。
そのため、体内時計を毎日リセットしてあげないと、後ろにずれてしまうのです。
その体内時計をリセットする方法が、朝の光を浴びることです。
一番のおすすめは、起きてすぐ！
太陽の光を浴びると睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が止まります。
メラトニンは、そこから14〜16時間ぐらいすると
体内時計からの指令によって、分泌されます。
そして、メラトニンの分泌が増えることで
深部体温が低下して、眠気を感じるようになります。
しかし、明るい光の下では「メラトニン」は出てこないのです💦
それは、スマホやテレビだけでなく部屋の照明にも関係しているのです。
ところが間接照明などに使われている、温かい暖色系の照明は体内時計に対しての影響は少ないです。
だから夜は
- スマホやテレビは寝る１時間前まで
- 暖色系の照明に切り替える
これで、いい睡眠に繋がりますね。
運動
運動もいい睡眠に繋がります。
それも、1度だけではなく、習慣的に続けることが重要です。
ほどよい運動をすることで、
- 寝付きがよくなる
- 深い睡眠が得られる
逆効果になる運動は避けましょう。
- 激しい運動
- 寝る直前
運動で夕方から寝る３時間くらい前までに、体温と脳の温度を上げます。
温度が下がるときに眠くなるので、一度温度を上げることで快眠になりやすくなります。
入浴
運動と同じように、入浴も体温を上げる効果があります。
深い睡眠をとるには、就寝直前の入浴がおすすめ！
ただ、寝付きが悪い方は、寝る２～３時間前がいいです。
深い睡眠を得るための、体温を上げる入浴は
- 38℃くらいのぬるめのお湯・・・20～30分
- 42℃くらいの熱めのお湯・・・５分ほど
- 半身浴（おへそがつかるくらいの湯船）
- 40℃くらいのお湯で、うっすら汗をかくほど
このような入浴で、睡眠のいい効果が報告されています。
他に、こちらも参考にして頂きたいと思います。
- できるだけ、毎朝決まった時刻に起きる
- コーヒーやお茶など、カフェインが入ったものは、夕方以降は飲まない方がいい
- 自分にあった寝具を選ぶ
- 適当な、室温・湿度になるような寝室の環境や寝具にする
まとめ
睡眠不足で、体重が増える原因
- 血糖値を下げる力が低下する
- 食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少する
- 食欲を高めるホルモン「グレリン」が増える
睡眠不足は、生活習慣病のもと
- ホルモンのバランス
- 自律神経の乱れ
- 高血圧
- 脂質異常症
- 糖尿病
- 心筋梗塞
- 狭心症などの
生活習慣病になりやすい
良い睡眠にする方法
明るさ
- 起きてすぐ、朝の光を浴びる！
- スマホやテレビは寝る１時間前まで
- 暖色系の照明に切り替える
運動
ほどよい運動で
- 寝付きがよくなる
- 深い睡眠が得られる
逆効果になる運動は
- 激しい運動
- 寝る直前の運動
入浴
- 深い睡眠には、就寝直前の入浴がおすすめ！
- 寝付きが悪い方は、寝る２～３時間前がいい。
他には
- できるだけ、毎朝決まった時刻に起きる
- カフェインは、夕方以降摂らない
- 自分にあった寝具を選ぶ
- 適当な、室温・湿度になるような寝室の環境や寝具にする
参考：厚生労働省
参考：財団法人 大阪府保健医療財団 大阪がん循環器病予防センター
参考：パフォーマンスを劇的に変える！
快眠習慣
コメント