太らない時間帯に、甘いものを食べたら太らない。
それなら、罪悪感なく食べられますね。
実は、身体のリズムによって１日の中で脂肪をためやすい時間と
消費しやすい時間があるのです。
最後まで読み進んでいただくと、間食してもいい、太らない時間帯がわかります。
甘いものを食べたいけど、太ったら嫌だな。って思いますよね。
けれど、食べた物が身体に吸収されない時間であれば
罪悪感なく幸せな気持ちで食べられますよね。
基本的に人間は昼型の生き物なので、活動している日中は消費の時間になります。
最初に、身体のリズムである体内時計の話をお伝えします。
太らない時間帯を左右する体内時計
地球上の多くの生き物は、体内時計を持っています。
人間だけでなく、動物や植物や藻までも。
その体内時計は、脳や内臓だけでなく全身のひとつひとつの細胞にまで存在しています。
一般的に人間の体内時計は、24.5時間のサイクルで動いています。
それが、光を浴びることや食事をすることの刺激で30分のズレを
日々リセットしています。
脳にある時計はメインの時計で、目から入ってきた光を受けて「朝になった」と
認識して時計がリセットされます。
それに対して、臓器や細胞などにあるサブの時計は、光に関係なく
食事をすることによって動き出します。
時間栄養学から見ると
- 朝は体内時計を動かす食材
- 夜は動かさない食材
を優先して摂ることをオススメします。
間食をしても太らない時間帯
この時点で、体内時計の基本はおわかりいただけたと思います。
続いて、時間帯を見ていきましょう。
朝は
- 消費されやすいのは、ご飯やパンなどの炭水化物
- タンパク質を摂ると筋肉が大きくなりやすい
- 筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、ダイエットにもつながります。
日本人は朝のタンパク質の摂取量が不足していることが、調査結果から分かっています。
最も重要なことは、炭水化物とタンパク質が身体に入ることで
体内時計がリセットされて動き始めるということです。
もし朝食は、パンとコーヒーやシリアルだけという方なら
卵料理やソーセージ、チーズなどを一緒に摂るようにしましょう。
簡単なのは、まとめて作る「ゆで卵」ですね。
さらに、体内時計をリセットしやすくするには
朝食は遅くても起きてから１時間以内に摂ることをオススメします。
そこでしっかり炭水化物やタンパク質を摂ることができれば
体内時計が働き始めます。
それに応じて代謝がスムーズになり、昼食には好きなものを食べても大丈夫になります。
また、一日の食事量のほとんどを昼食までに摂ることも大切
という報告があります。
結果として、間食をしても太らない時間帯は、昼食まで！
そうなると、３時のおやつより１０時の方がいい！ですね♬
朝起きて、すぐに食べられない人は
とはいえ、「朝起きてすぐは食べられない」という人もいるのではないでしょうか？
朝食をおいしく食べるポイントは、前日の夕食の摂り方です。
消化の良いものであれば、寝る２時間前までに食べれば大丈夫。
例えば、主食ならそばやうどん。
おかずは、食物繊維の多い緑黄色野菜や根菜など
そうすると、次の日の朝ごはんをおいしく食べることができます。
もし、お腹がすいて寝られない時は、温かいスープなどで睡眠に入りやすくなります。
参考：食品・栄養成分と生体概日リズムの相互作用に関する研究
「体内時計」は「時間栄養学」でコントロール
これが、不調の原因！？
脳にある時計はメインの時計で、目から入ってきた光を受けて「朝になった」
と認識して時計がリセットされます。
それに対し臓器や細胞などにあるサブの時計は
光に関係なく食事をすることによって動き出します。
臓器や細胞などにあるサブの時計は、食事リズム、活動リズム
体温リズムなどそれぞれに時計を設定しています。
そのため、不規則な生活などでたくさんの体内時計の間にズレがあると
時計が上手く動かなくなるのです。
そのことで
- エネルギー代謝が落ちて、脂肪を溜めやすくなる
- 免疫力の低下
- 脳の機能低下
- メンタルが不安定 などになってしまうのです。
そのズレを少なくするポイントは
- 食事の時間を大きく変えない
- 平日と休日の就寝時間、起床時間を２時間以上変えない
先ほど言ったように、朝食を起きてから１時間以内に食べることで
体内時間がリセットされ、昼食までの時間は代謝がスムーズになる。
これが上手くいかないと、臓器や細胞内での体内時間の連携がうまく
進まなくなり、機能低下に繋がります。
ただ、食生活の乱れは、内臓に負担がかかる。くらいに思っていたかもしれませんが
身体のシステム全体に関係しているのですね。
太らない間食の時間帯も大事ですが、健康面から見る体内時計の重要性もお伝えしました。
では、最後にまとめていきましょう。
参考：食品・栄養成分と生体概日リズムの相互作用に関する研究
まとめ
- 太らない時間帯に甘いものを食べたら、太らない！
- 一般的に人間の体内時計は、24.5時間のサイクル
➡ 光を浴びることや食事で30分のズレを日々リセット
- 体内時計をリセットしやすくする方法
➡ 朝食は遅くても起きてから１時間以内に摂る
➡ 炭水化物とタンパク質をしっかり摂る
- 朝食をおいしく食べるためには
➡ 前日の夕食は、消化の良いものを寝る２時間前までに食べる
➡ もし、お腹がすいて寝られない時は、温かいスープを
体内時計の間にズレがあると
- エネルギー代謝が落ちて、脂肪を溜めやすくなる
- 免疫力の低下
- 脳の機能低下
- メンタルが不安定 などの可能性がある
体内時計のズレを少なくするポイントは
- 食事の時間を大きく変えない
- 平日と休日の就寝時間、起床時間を２時間以上変えない
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間食をしても太らない時間帯は、昼食まで！
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