健康的に痩せたい40代の方！痩せやすい体作りはこちら！

健康的に痩せたいなら、まず自分を知ること

最初に、40代の身体は痩せづらいと聞いて、思いついたことは何でしょう？

あなたは、それに当てはまりますか？

まず、あなたに合った痩せやすい体作りのために、自分を知ることが重要です！

これから見る、チェックシートを確認してから読み進めると

必要なものがわかりやすいと思います。

健康的に痩せたい方のチェックシート

チェックをしたら、それを踏まえた上で進めていきましょう。

• ダイエットをしている方は、どのやり方をしていますか？
• よく食べる食べものは、ありますか？
• 食事で、気を付けていることはありますか？
• 睡眠時間は、どれくらい摂れていますか？
• 睡眠で疲れが取れていますか？
• 身体を動かしていますか？
• 便秘はしていませんか？

それでは、いきましょう。

健康的に痩せたい40代の壁

20代の頃と40代では、身体が変化しています。

ただダイエットのために体重を落とすのではなく、健康的に痩せたいと思いませんか？

以前は、食事制限でダイエットが出来たかもしれません。

しかし、40代で食事制限をすると、身体が悲鳴を上げてしまうかもしれません💦

あなたに必要な方法を続けることで

ゆっくりですが身体が変化し健康的になりさらに痩せることが期待できます。

まず、痩せやすい身体作りを止めているものがわかると、対策がしやすくなると思います。

その原因は、大きく３つあります。

40代は忙しい

痩せやすい身体作りを止めているもののひとつが、忙しさという40代。

一般的に、子育てが落ち着き仕事をする時間を増やしたり、責任が重い仕事が多くなったりする。

また、家事、介護などで忙しくなることもありますね。

4人に1人が、何かしたいけど余裕が無く面倒という

自分のために時間を使えない人が多いのが、40代の特徴です。

そのため、あなたの身体に目を向けることが出来なくなっているのかもしれません。

代謝が落ちる

年齢を重ねると、身体のエネルギー代謝量は減ります。

特に活動をせずにじっとしていても消費されるという基礎代謝量が減るので

気が付いたら太っていたということが起きてきます。

さらに、40代は4人に3人が運動習慣が無いという結果があり

筋肉量が減ることも代謝が下がる原因に繋がります。

40代とホルモン

この2つのホルモンは排卵や月経をコントロールするだけでなく、

女性の身体に大きく影響します。

この女性ホルモンは、20代後半からの分泌量は低下し

閉経前後の45～55歳に激減するのです。

女性らしさに関わる：エストロゲン

肌や髪のつやを出したり、女性のカラダ全体の健康を保つ働きをします。

また、血管をしなやかに保つほか、脳や自律神経にも関わるため心身に大きく影響します。

妊娠をつかさどる：プロゲステロン

プロゲステロンは基礎体温を上昇させたり、子宮内膜を整えたりする働きがあります。

また、体内に水分を保つ作用や、生理前の身体への変化、骨形成などにも関わります。

プロゲステロンが増加すると、むくみや食欲増加、眠気、イライラなどが

起こりやすくなります。

ホルモンを乱す！？

また、健康的に痩せることを阻む、ホルモンを乱す行動があります。

ダイエットでよくみられる生活習慣の中に、それがあります。

ダイエットを期待しながら頑張っているのに、逆効果になっているのかもしれませんね💦

これは、ダイエットが上手くいかないだけでなく、健康面にも悪影響があります。

出来るところから少しづつ変えていくことで

女性ホルモンのバランスが取れることが期待できます。

ホルモンをつくる！？

女性ホルモンは、28日周期で分泌量が変化します。

この女性ホルモンの全体量が減ることで、更年期障害などの不調が起きるのですが

実は、女性ホルモンの量を増やすことはできないのです。

簡単に言えば、女性ホルモンを増やすのではなく「コントロールする」と

考えるといいと思います。

現在、女性ホルモンを薬などで補う方法もありますが

ここでは日常生活の中でできる対策をお伝えします。

バランスの良い食事

最初に覚えておくべきこととして、女性ホルモンを増やす食べ物はありません。

しかし、バランスの良い食生活や腸内環境を整えることで

ホルモンへの悪影響を避けることが出来ます。

睡眠

40代は、睡眠が十分とれている人は、年々減少しています。

厚生労働省によると、６時間未満の女性は約40％。

コロナによって、日本人は夜型になった。とも言われています。

しかし、睡眠は脳や身体の疲れをとって、修復や回復をするための大事な時間です。

そのため、睡眠が充分に取れていないと身体に影響が出てきます。

• 脂肪を消費する働きが弱まり
• 食欲を増進させる　　

身体を動かす

ストレッチや有酸素運動などで身体を動かすことで、血行や身体の巡りも良くなります。

そして、代謝が上がりホルモンにも良い影響が期待できます。

健康的に痩せるポイント

まず、健康的に痩せる方法は生活習慣を見直すことです。

忙しい生活の中でも、できることをひとつふたつ見つけて続けることで

身体を変化させてもらいたいと思います。

痩せやすい体作りは、食事

まず、バランスの良い食生活のために

それに応じて、ホルモンへの悪影響を避けることが出来ます。

痩せやすい体作りは、睡眠から

睡眠不足は、自律神経のバランスを乱し、女性ホルモンにも悪い影響を与えます。

もしあなたが

7時間以上の睡眠が取れていないようなら、健康的に痩せるチャンスがここにあります！

睡眠時間を増やす方法

まず初めに、今より５分早く、布団に入りましょう。

最初は、すぐに眠れなくても大丈夫！

目を閉じて、深呼吸してリラックスしましょう。

このリラックスしてから寝ることが、とても重要です。

頭や身体がいっぱいいっぱいのまま、疲れて布団に入ると身体が休まりにくい💦

今日は、ここで終了！

と、一度リセットをすることで脳や身体も休まることが出来ます。

できれば「今日も頑張ったね♬」と自分に言うことで疲れが取れやすくなります。

何日か続けられたら、あと５分早く寝る。

また、何日か続けられたら、あと５分早く寝る。

何日でなく、何カ月続けられたら・・・でも大丈夫👌

「出来ない！」「ダメだ！」というストレスが出ないように、ゆる〜く続けるといいですね。

痩せやすい体作りは、運動から

基礎代謝量は、じっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量です。

運動などで代謝することも大事ですが、基礎代謝を上げることで

寝ていてもエネルギーを消費してくれます。

この基礎代謝ＵＰのための方法は、筋肉量を増やすことですのでやってみましょう。

まず

　　筋肉の材料を摂る。

そして

　　筋肉を作る。です。

痩せやすい体作りは、筋肉から

筋肉の材料を摂る

主に筋肉の材料というと、タンパク質です。

できるだけ、毎食摂りましょう。

そして

筋肉を作る

筋肉を作るには、筋トレが一番！

そして、ぜひやってほしいのがスクワットです。

もしスクワットをする時間をつくるのが億劫なら、トイレに貼ってください。

「スクワット５回！」って。

トイレに行くたびにスクワットをしたら、１日に何回出来るでしょう？

３回のトイレで、１５回

５回のトイレで、２５回　と結構できるのです。

一度に20回、30回やるより手軽じゃないですか？

としても、筋肉はついてきますので効果が期待できますね♬

参考：厚生労働省　加齢とエネルギー代謝　

加齢とエネルギー代謝

一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下があげられます。このことは活動時のエネルギー代謝量が低くなることにもつながります。また、活動量の低下などその他複数の要因が組み合わさり、総エネルギー消費量（24時間相当）も加齢に伴い低下していきます。

www.e-healthnet.mhlw.go.jp

参考：厚生労働省　女性ホルモンとうまく付き合っていくには？

女性ホルモンとうまく付き合っていくには？〜増える月経トラブルとその対処法を基礎から知ろう〜 | 健康イベント＆コンテンツ | スマート・ライフ・プロジェクト

www.smartlife.mhlw.go.jp

参考：日本老年医学会

https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/46/5/46_5_416/_pdf

www.jstage.jst.go.jp

まとめ

ここまでを要約すると、健康的に痩せる方法の一番大事なことは

あなたの身体と心を労わってあげることです。

しっかり栄養を与えてあげて、使えるように身体を整えてあげる。

すなわち、そうすることで身体が正常に動けるようになるのです。

あなたが

今よりもっとキレイで健康になりますように。

最後までお読みいただきありがとうございました。

おまけ

毎日、頑張っているあなたへ💕

タンパク質を用意するのが面倒な方は、用意してもらうという方法もありますね。

毎日頑張っているあなたが、人に食事を作ってもらうことは手抜きではありません！

自分の身体と心へのご褒美です😃

ストレスを減らすことも、健康で痩せるための一歩になります。

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