40代が痩せるには、基礎代謝を上げる方法がありますよね。
しかし、基礎代謝量に縛られなくていいんです。
なぜなら、基礎代謝量はあくまで参考の数値なのです。
ここでは、本当に必要な基礎代謝の基本をお伝えします。
読み終えていただくと、痩せるための基礎代謝のポイントがわかります。
基礎代謝に縛られなくていいの？
簡単に言うと
最初にあなたの基礎代謝量を確認したら、もう見なくてもいいよ♪ということです。
それが、どういうことかというと
基礎代謝量を計った時に、おかしいな？と思うことはないでしょうか？
主に、原因は３つ。
- 筋トレを頑張っているのに、基礎代謝が上がらない
- 体重計のメーカーや機種によって、計っているものが違う
- 計るときの状況で、数値が変わる
ここからは、体重を計る「体重計」と筋肉量などの組織量も計れる
「体組成計」の内容になります。
しかし、別々に書くと文章がわかりにくくなってしまうので
詳細に分けることなくどちらも同じく「体重計」と書きますね。
筋トレを頑張っているのに、基礎代謝が上がらない
あなたは、筋トレを頑張って基礎代謝を上げようと思っているのではないでしょうか。
それは、とてもいいことですね👍
しかし、基礎代謝量の計算の仕方は
＜ 基礎代謝基準値 X 体重 ＞（厚生労働省より）
体重計によっては、筋肉量を基準に計算するものがあります。
しかし、そうでなければ一生懸命筋トレをしても体重が基準になっているので
筋トレをして痩せたら、それに比例して基礎代謝も減ることになります。
すなわち、筋肉を増やしても基礎代謝が上がったことを確認できない体重計があるのです💦
計っているものが違う!?
実は、基礎代謝の数値の出し方は、メーカーや機種によって違います。
それはそう、計っているものが違うからなのです。
先ほどと同じやり方（ 基礎代謝基準値 X 体重 ）で計算する体重計は
「基礎代謝が上がらない💦」なんて、悩んでしまう原因になるので
ダイエットを始める前に１度確認したら、その後は見ない方がいいです♬
基本的には体重計は体重を計るものですが、最近は基礎代謝や体脂肪率
それだけでなく、身体全体の筋肉である骨格筋、内臓についている平滑筋
心臓についている心筋まで測ることが出来るのです。
計る筋肉の種類が体重計の機種によって、１種類だけ計るものから
３種類まで計るものまで様々です。
そのため、いつもと違う体重計で計ると「おかしいな？」と思うことがあるのです。
基礎代謝の計り方があるの？
まず取扱説明書に、「体組成結果をもとに基礎代謝を算出しています」
このような記載があれば、筋肉の量を考慮した基礎代謝量がわかります。
具体的には筋肉量の計り方は、体重計に乗った時に身体に微弱な電流を流し
その電気が身体の中でどれくらい流れやすいかを調べます。
その時には
- 脂肪は水分量が少ないため、電気が通りにくい
- 筋肉は水分量が多いため、電気が通りやすい
という特性を使って、筋肉量を計るのです。
そのため、身体の中の水分量や時間帯によって数値が大きく変わってしまうのです。
あなたの努力を数値で見るには、計り方が大事になります。
計り方は
- 体重計は、平らで硬いところに置く
- 毎日、同じ時間帯に計る
- 素足で、体重計に乗る
- 入浴後や食後は２時間以上開ける
- できるだけ、同じような服装で計る
- （両手両足測定タイプの体重計は、体内水分による影響を受けにくいため同じ時間に測らなくても大丈夫です。）
これで、毎日同じような状況で計ることができて、変化をしっかり感じることができますね。
筋肉量を基準に基礎代謝を計算する体重計は、筋トレの効果と基礎代謝の変化の
両方を目で見ることができて、モチベーションが上がりますね。
その変化を入力するエクセルシートが欲しい方は、オムロンさんが提供してくれています。
基礎代謝って何？
ところで、基礎代謝って何でしょう？
それは呼吸、体温維持、内臓の働きなど、寝ているだけでも消費される
生命を維持するためのエネルギー消費量のことです。
これは、一般的に年齢とともに減っていきます。
この基礎代謝を上げることで、何もしなくてもエネルギーを消費する量が増え
太りにくい身体を作ることができるのです。
何もしなくても！なんて、いいですよね♬
では、すぐに始めたい基礎代謝の上げ方を見ていきましょう。
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝を上げる方法は、エネルギーを使いやすい身体を作ることです。
それは
- 筋肉量を増やす
- 活動量を増やす
です。
筋肉量を増やす
一般的な基礎代謝量を細かく見ると
- 筋肉
- 肝臓
- 脳
の順番で代謝の量が多く
この3つで全身の60％以上を代謝しています。
この中で今すぐ基礎代謝を上げるためにできるのは、筋肉を増やすことです！
この筋肉量を増やすことで、エネルギーを多く燃焼します。
まず筋肉を増やすためには、材料が必要です。
この材料については、後でお伝えしますね。
活動量を増やす
基礎代謝量をあげるには、活動量もポイントです。
活動を増やすと、エネルギーを多く燃焼でき、さらに筋肉量が減りづらくなります。
今より少し活動量を増やしてみましょう。
- 動画を見ながら、運動する
- エスカレーターを使わず、階段を使う
- 掃除機をかける回数を増やす
- スクワットをしながら歯を磨く
ストレスにならずに、楽しみながら出来ることがいいですね♬
筋肉を増やすための材料
筋肉の材料は、主にたんぱく質です。
例えば
- 動物性たんぱく質（肉、魚、卵、乳製品など）
- 植物性たんぱく質（大豆製品など）
そして、そのたんぱく質を身体が使いやすくするために
ビタミン・ミネラルも重要ですね。
たんぱく質はどれくらい必要？
基礎代謝を上げるために、筋肉をしっかりつけようとすると
体重１ｋｇあたり１〜1.5ｇのたんぱく質が必要になります。
例えば、体重５０ｋｇの人の場合、50~75ｇのたんぱく質量が目安になります。
※腎臓の病気などがある方は、たんぱく質の摂取についての制限があるかもしれません。
必ず、お医者様に相談してください。
たんぱく質はいつ食べると効果的？
たんぱく質は身体にためておくことができないのです。
そのため、毎食摂る必要があります。
身体の中のたんぱく質が不足すると、筋肉を壊してエネルギーをつくるため
筋肉が減ってしまうのです。
それでは、基礎代謝を上げるはずが上がらない💦
準備ができない時は、ゆで卵1個やチーズ一切れでも、食べるといいですね♬
そこで、筋トレです！
筋肉の材料であるたんぱく質を摂ったら、筋肉を作りましょう！
筋トレをして筋肉にダメージを与えます。
続いてタンパク質がそのダメージを修復することで、筋肉が増えていくのです。
まずは、大きな筋肉を使って筋肉を付けていきましょう。
主に大きな筋肉とは
- 下半身の筋肉
- 背中の筋肉
そして、簡単で効果的な筋トレは
下半身の筋肉は、スクワット
出来る範囲でやっていきます。
膝を曲げる角度は、あなたの出来る範囲で。
最初は、回数も20回30回ではなく、1回からでも大丈夫👌
出来るようになったら、増やしていきましょう。
背中の筋肉は、立ったままの腕立て伏せ
こちらも同じく、出来る範囲で大丈夫！
出来るようになったら、少しづつ立っている位置を壁から離していきましょう。
離していくときも、数ｃｍづつですよ！
いきなり、20ｃｍ30ｃｍ離したら、大変ですから。
ポイントは、頑張ることではありません！
続けることです👍
最後にまとめていきますね。
参考：加齢とエネルギー代謝：厚生労働省
参考：オムロン
まとめ
基礎代謝に縛られなくても大丈夫！
筋トレをしても基礎代謝が上がらないのは体重計の性能かも
基礎代謝の数値の出し方が、メーカーや機種によって違う
「基礎代謝が上がらない💦」と気になるなら見なくていい♬
体組成を計る体重計の計り方
- 体重計は、平らで硬いところに置く
- 毎日、同じ時間帯に計る
- 素足で、体重計に乗る
- 入浴後、食後は２時間以上開ける
- できるだけ、同じような服装で計る
- （両手両足測定タイプの体重計は、時間を気にしなくても大丈夫です。）
基礎代謝を上げることで、何もしなくても太りにくい身体を作ることができる
基礎代謝を上げる方法
活動量を増やす
ストレスにならずに、楽しみながら出来ることがいいですね♬
筋肉を増やすための材料は、主にたんぱく質
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の割合は１：１か植物性を多くする
そして、ビタミンミネラルも重要！
たんぱく質は、体重１ｋｇあたり１〜1.5ｇ
※腎臓の病気などがある方は、たんぱく質の摂取についての制限があるかもしれません。
必ず、お医者様に相談してください。
たんぱく質は身体にためておくことができないので、毎食摂る！
筋トレで、大きな筋肉を増やす
- 下半身の筋肉は、スクワット
- 背中の筋肉は、立ったままの腕立て伏せ
ポイントは、頑張ることではありません！
続けることです👍
あなたが、今よりもっとキレイで健康になりますように！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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