女性は子育てや仕事、介護などで自分のこと以外でやることがたくさんある。最近太ってきたなと感じているけど毎日の忙しさに自分のことは、後回しになっている方！あなたでも、ダイエットができる方法をお伝えします！最後まで読んでいただくと、ダイエットの考え方が変わります。
１日の摂取カロリーがわかるとダイエットできるの！？
始めに、あなたはカロリー計算をしたことがありますか？
例えば、２００ｇのハンバーグ
玉ねぎとお肉の比率が違うと、出来上がったハンバーグのカロリーは変わってきます。
なぜなら牛肉を使っているか、豚肉を使っているかでカロリーは変わってきます。
そのうえ、中に、豆腐やひじきを入れたりすると、また変わります。
そうなると、同じハンバーグでも材料から計算しなくてはいけません💦
とはいえ忙しいあなたが、毎食そのような計算を続けるのは大変じゃないですか？
この後、カロリーの説明をします。
でもそのような、カロリー計算をしながらダイエットをするのは大変！と思ったら、カロリーの話は飛ばしてくださいね。
ぜひ「カロリー制限でダイエットは出来る？」の所から読み進めてください。
もちろんカロリーの詳しいことを知りたい方は、このまま読み進めてください。
そもそも、カロリーって何？
まず始めに、カロリーとは熱量(エネルギー)の単位のことです。
基本的に、水１ｍｌを１℃上げるために必要なエネルギーが、１ｋｃａｌです。
あなたが食べたものが
食べたもののカロリー ＜ 使ったカロリー
この場合、食べたもののカロリーよりも
使ったカロリーが多いので、痩せていきます。
食べたもののカロリー ＞ 使ったカロリー
この場合は、食べたもののカロリーよりも
使ったカロリーが少ないので、全て消費されずに
身体の中に脂肪として蓄えられ、太っていきます💦
摂取カロリーとダイエットの関係
食べたもののカロリーを言い換えると、摂取カロリーですね。
この摂取カロリーの適正量は
人間が生きていくために必要なカロリーと、身体を動かすことで消費するカロリーを合わせたものです。
摂取カロリーの必要量は
「年齢」と「日常の生活の運動の強度」によって分けられています。
| 身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い |
| １８〜２９歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| ３０〜４９歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| ５０〜６９歳 | 1,650 | 1,950 | 2,200 |
この表の生活強度の目安は
- 低い：一日のうち、座っていることがほとんどの人
- ふつう：座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする人
- 強い：立ち仕事や移動が多い仕事、または活発な運動習慣を持っている人
この適正カロリーは
体重や基礎代謝の量や、日常の生活の活動量が多いか少ないかで左右されます。
そのため、ここでご紹介した適正カロリーはあくまで目安と思ってくださいね。
注目してほしいのは、年を重ねると摂取カロリーの必要量は減るということです。
摂取カロリーの計算方法は？
例えば、お茶碗１杯のごはんは、どのくらいのカロリーがあるでしょう？
普通盛り１杯（１４０ｇ）で、だいたい２３５ｋｃａｌ
６枚切りのパン１枚 １７５ｋｃａｌ
牛乳２００ｍｌ １４０ｋｃａｌ
それはそう、わかるけど忙しい毎日の中で、細かいカロリー計算ができない💦
私も同じです！
なので、次の「基礎代謝で痩せる？」に飛んででください
これは、知りたい方だけ読んでください。
⇩
あなたは糖尿病の食事療法は、ご存じでしょうか？
簡単な目安があるのです。
すべてのものを単位で考えるのです。
知っておくと便利ですので、お伝えしますね。
「１単位を８０ｋｃａｌ」として計算します。
例えば
野菜３００ｇ ＝ ８０kcal ＝ １単位
その他に知っておくと便利な、１単位のものは
ごはん５０ｇ
６枚切りのパン１／２枚
たまご１個
納豆１パックなど。
このように、単位でカロリーを把握することもできます。
細かい数字が無くなると、少しわかりやすくなりますね。
では次は、基礎代謝について見ていきましょう。
基礎代謝で痩せる？
先ほど書いたように、ダイエットは
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
こうすることで、身体の中の脂肪を減らすことができます！
でも、歳を重ねるごとに体重が増える傾向があります💦
それは、基礎代謝量が低下していることが、原因の一つです。
ダイエットをするには、基礎代謝量を増やすことに意識を向けることが大事なんです。
具体的に基礎代謝とは、何もせずじっとしているときに消費される、呼吸や心拍、体温の維持など生命を維持するために最低限必要なカロリーのことです。
個人差はありますが、女性は１８歳を過ぎた頃から、年齢とともに基礎代謝は低下していきます。若いころと同じ量を食べているのに、基礎代謝が減ってしまっているため身体に蓄積する脂肪が増えて、気がついたら太っていた！ということになるのです。
基礎代謝量は計算方法が複数あります。
ここでは、厚生労働省の資料から見ていきます。
あなたの基礎代謝は？
基礎代謝量の数字がわかりやすいように計算してくれています。
| 基礎代謝基準値 （kcal/kg/日） | 参照体重 (kg) | 基礎代謝量 （kcal/日） | |
| 18-29歳 | 22.1 | 50.0 | 1110 |
| 30-49歳 | 21.7 | 53.1 | 1150 |
| 50-69歳 | 20.7 | 53.0 | 1100 |
あなたの基礎代謝量は、以下のように計算します
40代を例にあげてみます。
『 40代の基礎代謝基準値 X 体重 ＝基礎代謝量 』
例えば、体重が４５ｋｇの方は
２１．７ Ｘ ４５ ＝ ９７６．５kcal/日
例えば、体重が５５ｋｇの方は
２１．７ Ｘ ５５ ＝ １１９３．５kcal/日
ということです。
この表からわかることは
40代から50代になると毎日50ｋcalづつ蓄積されていくということです💦
カロリー制限でダイエットは出来る？
そのほかにもカロリーの摂りすぎは、肥満だけでなく高血圧や糖尿病、脂質異常症、心臓の病気など生活習慣病の原因にもなります。
なので、日常の摂取カロリーが多い方は、気を付けてくださいね。
「だったら、食事量を減らせばいい！」ということでもないんですよね。
- 食事を我慢する、ストレス
- 必要な栄養が不足することで、便秘や貧血、めまい、脱毛・・・
などなどリスクが、たくさんあるのです。
カロリー制限でダイエットは出来ない！
最も重要なこととして、ダイエットしたいなら、カロリー制限は絶対にしちゃダメです！
なぜなら
- リバウンドしやすくなる
- 基礎代謝が下がる
- 老化を加速させる
①カロリー制限は、リバウンドしやすい身体を作ります！
リバウンドとは、ダイエットで体重を減らした後に、ダイエットをする前の状態かまたはそれ以上に太ってしまうことです💦
なぜそうなるのかというと
カロリー制限をしてしまうと、体が飢餓状態であると感じてカロリーをあまり使わないよう節約モードになります。
そして、次の飢餓状態が来た時に困らないように、脂肪を身体に蓄えようとします。
②さらに、基礎代謝が下がっています。
そのうえカロリー制限をすることで節約モードになり、さらに代謝が下がってしまうとカロリーの消費をすることが、もっと難しくなります💦
③基本的に、必要な栄養は生命維持のために優先して使われます。そのため身体の表面は後回しになり、お肌、髪、爪などは老化しやすくなります。
ダイエットには、栄養が大事！
今、あなたは疑問を感じていませんか？
カロリー制限をしないで、ダイエットができるのかな？と。
はっきり言って、カロリー制限ではダイエットは出来ませんが、栄養バランスをとるとダイエットができるんです！
それでは、その栄養について見ていきましょう。
ＰＦＣバランス
栄養で一番大事なPFCバランス。たんぱく質、脂質、炭水化物。
この３つの頭文字をとってPFCバランスといいます。
昔、小学生の時に授業で習った
「三大栄養素」の理想のバランスをあらわしたものです。
厚生労働省が
生活習慣病の予防・改善のために
「エネルギー産生栄養素バランス」
設定する目標値は、グラフをご覧ください。
| P | Protein | たんぱく質 |
| F | Fat | 脂質 |
| C | Carbonhydrate | 炭水化物 |
これらは、身体にとって大事なものなので、無理に減らすことは身体にとってよくないんです。特に炭水化物は、ブドウ糖という脳のエネルギー源なので、不足すると脳がうまく働かなくなることもあります。
すなわち、PFCバランスを崩すようなダイエットは、体重を減らすことはできるかもしれませんが、長続きしません。
栄養のバランスを考えたダイエットは、結果的に身体に負担をかけずに長く続けることができるのです。
痩せるには、タンパク質！
簡単に言うと、１日に必要なたんぱく質の量は、体重１ｋｇに対して１ｇ。
例えば、体重５０ｋｇの方は、５０ｇのたんぱく質が必要ということです。
わかりやすいですね。
代謝ＵＰのために、１日５０ｇ以上のたんぱく質を摂るといいですね。
特に忙しいあなたは、正確さよりもわかりやすい目安が必要だと思います。
その目安は
毎食、あなたの手のひらと同じくらいの量を食べるのです。
それは、手のひらの大きさと厚みと同じくらいのお肉、魚、納豆などたんぱく質を食べるということです。
わかりやすいでしょ。
そのたんぱく質の割合は
- 動物性たんぱく質 肉、魚、卵などが、７０％
- 植物性たんぱく質 納豆や豆腐などが、３０％
がベストです👌
たんぱく質を摂るメリット
ここでは、たんぱく質を摂るメリット
- 栄養分を体内に取り込みやすくなるため、疲れにくくなる
- 筋肉の材料が増え、筋肉量が増える
そして
- 筋肉量が増えると、代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなる
それで
痩せやすくなるのです。
簡単に言うと、ダイエットをしたければカロリー制限ではなくたんぱく質をたくさん食べてくださ～い！
ダイエットの味方、食物繊維！
同じようにダイエットに大事な栄養素が、もう一つあります。
それは、食物繊維です。
食物繊維は低カロリーな上に、 脂質や糖質を身体の外に出してくれるはたらきがあります。
また、食物繊維が多い食べ物はキノコや海藻などがあります。これらは、食べるときによく噛んで食べるため、脳の満腹中枢を刺激するので満腹になり食べすぎを防ぐ。
ぜひ、食べてください！
まとめ
まず、カロリー摂取必要量も基礎代謝も、年齢とともに低下傾向がある。
カロリーの摂りすぎは
- 肥満
- 高血圧
- 糖尿病
- 心臓の病気
など生活習慣病の原因になる。
でも、食事量を減らせばいい！ということではない。
４０代は、カロリー制限しちゃダメな理由
- リバウンドしやすくなる
- 基礎代謝が下がる
- 老化を加速
栄養が大事！
栄養で一番大事なPFCバランス。
タンパク質
１日に必要なたんぱく質の量は、体重１ｋｇに対して１ｇ。
毎食、たんぱく質の目安量は、手のひらの大きさと厚みと同じくらいのお肉、魚、納豆などのたんぱく質を食べるといい。
- 疲れにくくなる
- 筋肉量が増える
- 脂肪が燃焼しやすくなる
それで
痩せやすくなるのです。
食物繊維
- 低カロリー
- 脂質や糖質を排出してくれる
- 満腹になりやすい
上記のようにカロリーだけに目を向けるのではなく、健康を考え身体がちゃんと動くために栄養を摂ってほしいと思います。
そうすれば、代謝が上がっていきます。
無理しないダイエットで
ちゃんと健康になってくれたら嬉しいです。
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